Tags

, , , , , , ,

De 10 nye officielle kostråd

De 10 kostråd er ‘en overordnet guide’ der skal sikre din krop får dækket sit behov for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer, imens du gør det nemmere at holde en sund vægt. Kostrådene hjælper også med at forebygge livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdomme, type 2 diabetes og kræft.

Er der tale om mad til gravide, spædbørn, folk med forskellige livsstilssygdomme, diæter samt folk der gerne vil reducere sin vægt og ældre mennesker, så vil jeg anbefale at du går til en ernærings- og kostvejleder, så du kan blive vejledt bedst muligt!

Fødesvarestyrelsen opfordrer til at du vælger madvarer med nøglehulsmærket, når du handler ind. Tjek indkøbsguide her, nederst på siden.

De 10 kostråd
  1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv.
  2. Spis frugt og mange grøntsager – spis 600 gram om dagen, mindst halvdelen skal være grøntsager. Spis grøntsager til alle dine hovedmåltider og frugt og grøntsager som mellemmåltider. Vælg grove grøntsager som løg, ærter, broccoli, blomkål , rodfrugter og bønner.
  3. Spis mere fisk – I alt skal du have 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk, som laks, ørred, makrel sild. Spis fisk mindst 2 gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg.
  4. Vælg fuldkorn– spis mindst 75 g om dagen. Vælg fuldkorn først, gå efter fuldkorsmærket, når du køber ind. Vælg rugbrød eller anden fuldkornsbrød til madpakken og vælg fuldkornsris eller -pasta. Få opskriften på grovtrekanter med spinat
  5. Vælg magert kød og kødpålæg – vælg kød og kødprodukter med max 10% fedt og spis højst 500 g tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Spiser du federe udskæringer, så hæld stegefedtet fra. Vælg fjerkræ, bælgfrugter, grøntsager og æg til de øvrige måltider.
  6. Vælg magre mejeriprodukter– vælg skummet-, mini- eller kærnemælk, 1/4 -1/2 liter mælkeprodukter om dagen er passende. Vælg surmælksprodukter som yoghurt med maks. 0,7 % fedt, og vælg ost med Maks 17 % fedt ( 30+).
  7. Spis mindre mættet fedt – Vælg planteolier i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine. Skrab brødet eller lad vær med at bruge fedtstof herpå. Brug olie i stedet for smør og smid fedtstoffet væk efter stegning eller steg i ovnen!
  8. Spis mad med mindre salt – Køb madvarer med mindre salt, det meste salt får vi fra forarbejdede madvarer som brød, kødprodukter, ost og færdigretter – vælg produkter med nøglehulsmærket. Smag på maden før du salter.
  9. Spis mindre sukker – Skær ned på de søde sager og drikke både til hverdag og på fridage. Drik Maks en halv liter sodavand, saft, juice eller energidrik om ugen.
  10. Drik vand – drik vand i stedet for sodavand og saft. Hvis det ikke er varmt er det som regel nok, at drikke 1 -1,5 liter væske om dagen. Mere ved fysisk aktivitet!

Læs også: Fuldkorn for din sundhed

Hvor aktiv skal du være?
  • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.
  • Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter.
  • Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
  • Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken.
  • Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.
  • Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.
  • Start i små step og træn dig selv op på den gode måde.
  • Overtræning er uhensigtsmæssigt!!

Læs Løb for begyndere

Læs Maratonløb, Spis og drik dig til bedre resultater

Morgenmaden er KLART den bedste start på dagen! Og får du det rigtige brændstof på motoren, så kører du ganske enkelt længere og markant bedre på literen. Læs hvordan du får 7 sunde opskrifter eller klik  på billedet nedenfor

gratis_sundhed_starter_om_morgenen.jpg