Tags

, , , , , , , , , , ,

“Reglerne” om Pasta
Der er blevet rejst tvivlsspørgsmål om “reglerne” om pasta, af en følger på
Kost, Motion & Sund fornufts Facebook side.

Jeg kan godt forstå, at det kan være svært at finde hoved og hale i hvorvidt det er godt at spise pasta eller ej. Derfor har jeg valgt, at gå et spadestik dybere i dette blogindlæg og kigge nærmere på pasta. Jeg vil kaste et lys på pasta fra forskellige vinkler og derigennem håbe, at du som læser finder den “pastaregel” der er gældende for dig. Først og fremmest kræver det at “pastareglen” får sin eksistensberettigelse! Hvad er pasta i virkeligheden for en størrelse?

Hvad er pasta egentlig?
Pasta er et næringsmiddel fremstillet af mel blandet med vand og/eller æg. Ingredienserne æltes sammen, og pastaen formes til forskellige faconer og tørres før den typisk koges inden brug. Frisklavet pasta har et højt vandindhold, og kan ofte kun holde sig nogle få dage i køleskab. Til gengæld kan pasta opbevares i lang tid hvis den tørres.

pasta-af-durummel

Foto KMS

Pasta kendes fra mange steder i verden, og både italienere, asiater og arabere hævder at være de første til at have fremstillet denne form for spise.

Pasta fremstilles typisk af hvedemel eller durummel og er hvid eller gullig når den er kogt. Der kan også være tilsat smagsstoffer som f.eks. tomat, spinat eller chili. Når det er tilfældet er pastaen ofte rød (tomat) eller grøn (spinat). Kilde: wikipedia
I dag findes pasta også i fuldkornsvarianter med tang og med andre smagsnuancer.

Hjemmelavet pasta – en almindelig grunddej:
300 gram hvedemel
3 store æg
0,3 dl olivenolie (kan undlades)
en knivspids salt

Kilde: Den store pasta kogebog

Jeg vil kaste et blik på de ’10 kostråd’
Læs mit blogindlæg om de 10 kostråd her
I dag er kostrådet om at spise kartofler, ris og pasta hver dag erstattet med: at vi danskere skal vælge fuldkorn, så vi får den gavnlige effekt af fuldkorn samt flere kostfibre, som giver en større mæthedsfølelse og dermed også opnår et stabilt blodsukker. Jeg vil dvæle lidt ved stabilt blodsukker. Kilde: Alt om kost

Stabilt blodsukker
Stabilt blodsukker giver umiddelbart den mest positive effekt, hvis du skal reducere din vægt og hvis du i øvrigt gerne vil være klar og skarp i løbet af dagen. I mit univers er stabilt blodsukker et sundhedstegn. Det har stor betydning for den oplevede sundhed i kroppen. Spiser du fødevarer som bidrager til et stabilt blodsukker, så oplever og mærker du b.la.:

  • Større velvære
  • Langt mere overskud
  • At være bedre til at fokusere på de ting, som du er i gang med
  • Større produktivitet
  • At det er langt nemmere at være nærværende.

Det giver anledning til at vende blikket hen på Glykemisk Index (GI) eller Glykemisk Load (GL).  Nedenfor ser du GL, som viser hvor hurtigt blodsukkeret stiger når du har spist hvedepasta, fuldkornspasta og sojamel, som findes i pastaform (bare ikke med udregnet GL).  De tre melsorter gennemgås i øvrigt senere.

pasta-glykemisk-load

Glykemisk Load

Billedet ovenfor viser, at hvedepasta er noget, som skal nydes med omtanke og at fuldkornspasta udgør et fornuftigt måltid, hvis der eksempelvis indgår bønner, linser, kikærter, kød, mandler, for ikke at forglemme de grove rodfrugter eller friske salater. Sojamel har et lavt GL, og vil bidrage til stabilt blodsukker. Det anbefales forsat at spise velsmagende grøntsager hertil.

Det er generelt et godt valg at vælge fuldkornsprodukter, idet fuldkorn har en forebyggende effekt på kroniske sygdomme såsom hjerte-kar-sygdomme samt nogle kræftformer.

Derudover har fuldkorn en række gavnlige effekter på glukose- og insulinniveauet i blodet, og resultater fra en række befolkningsundersøgelser tyder på, at fuldkorn har en forebyggende effekt i forhold til type-2-diabetes.

Fuldkorn kan være hele kerner eller kerner, der er forarbejdet til for eksempel mel. For at melet kan kaldes fuldkornshvedemel, skal det indeholde alle de oprindelige dele af kornet, både frøhvide, skaldele (klid) og kim. Fuldkornsprodukter er rige på kostfibre, vitaminer og mineraler. Læs mere om fuldkorn her

pasta-med-grahamsmel

Foto KMS

Spise varieret
Mit bedste råd er, at spise varieret – hvilket kan udgøre en “regel” om at spise pasta 2-3 gange ugentligt, set ud fra alle måltider. Spiser du derimod for at tabe dig, så kan det være en fordel helt at skære pastaen væk, da det i følge mig selv og over tusinder af livsstilskunder fra forløbet ‘Sund og Slank For Altid’ ikke fylder noget i forhold til hvor mange kalorier den bidrager med. 100 g rå Pasta bidrager næsten med dobbelt så mange kalorier som eksempelvis 100 gram kartofler.

Forskning viser, at det er tvivlsomt om fuldkornsprodukter alene kan være med til at forebygge fedme, men at det kan forklares ved at fuldkorn indeholder kostfibre og kostfibrenes har betydning for, at man føler sig mæt”.

Hvor meget fuldkorn skal jeg spise?
Den officielle anbefaling for fuldkorn er mindst 75 gram om dagen. Anbefalingen er baseret på, at man i gennemsnit spiser 10 MJ om dagen. MJ står for 1000 Kilojoule (kJ). Kilojoule fortæller hvor meget energi, der er i maden.
Kilde: Alt om kost

Rapporter om fuldkorn 

 

emballage-pasta

Fuldkornspasta

Fuldkornspasta  – Kostfibre 7 g/100 gram

Hvor meget er 75 gram fuldkorn?
For at få den anbefalede mængde fuldkorn er en portion havregryn og 1-2 skriver rugbrød nok. Men der er mange andre måder at få fuldkorn på.
Kilde: Alt om kost

Læs mere om fuldkorn her

Sojamel
Sojamel indeholder 10,4 g kostfibre. – til gengæld er der et ualmindelig højt indhold af protein 37,2 g/100 gram) og fedt (fedt i alt 22,2 g/100 gram) samt flerumættede fedtsyrer (12,6 g/100 gram), aminosyrer, mineraler og vitaminer.

næringsindhold-i-sojamel

Sojamel – Kostfibre 10,4 g/100 gram

Hvedemel
Kostfiberindholdet er lavere i hvedemel end der er i sojamel, dog ikke så meget som der eksempelvis er i grahamsmel. Proteinindholdet er lavest i hvedemel 9,6 g/100 gram) og det samme gør sig gældende for flerumættede fedtsyrer eller fedtsyrer generelt (0,7 g/100 gram) samt indholdet af aminosyrer, vitaminer og mineraler.

hvedemel-næringsindhold

Hvedemel – kostfibre 3,7 g/100 gram

Fuldkorns- og grahamsmel
Kostfiberindholdet er lidt højere end i sojamel og næsten tre gange så højt som i hvedemel, hvor skaldelene er sorteret fra. Proteinindholdet (10,7 g/100 gram) er en anelse højere i grahamsmel og halvt så højt som i Sojamel. Fedtindholdet er ligeledes et par gram højere i grahamsmel sidestillet med hvedemel (2,4 g/100 gram). Dog er der næste 20 gram mindre end der er i sojamelet. Det sammen gør sig gældende for indholdet af aminosyrer, vitaminer og mineraler.

grahamsmel-næringsindhold

Fuldkorn- og grahamsmel – kostfibre 11,6 g/100 gram

“Vægttabs pastaregel”
Skær ned på pastaindtaget – spis fuldkornspasta eller pasta lavet på sojamel eller skær det helt ud af din husholdning. Det er klogere at bruge dine sparsomme kalorier på noget som giver dig en større mæthedsfølelse og som indeholder langt flere gavnlige næringsstoffer.

Hvor meget pasta til kvinder der vil ned i vægt?
En portion pasta for en gennemsnitskvinde, der vejer 65 kg, som gerne vil reducere sin vægt og som dyrker let motion tre gange om ugen er 100 -125 gram kogt pasta, hvilket giver 160 – 200 kcal. (40-50 gram rå fuldkornspasta).

Hvor meget pasta til mænd der vil ned i vægt?
En portion pasta for en gennemsnitsmand, der vejer 125 kg, som gerne vil reducere sin vægt og som dyrker let motion tre gange om ugen er 150-175 gram kogt pasta, hvilket giver 240-280 kcal. (60-70 gram rå fuldkornspasta).

“Almene pastaregel”
Er du glad for pasta og tænker, NEJ det kan jeg ikke undvære, så tøv ikke! Der er fint plads til at spise pasta 2-3 gange ugentligt, set ud fra alle dine måltider. Som nævnt tidligere, er det en god regel at spise varieret. Fuldkornspasta er at foretrække, da det giver den bedste mæthedsfølelse. Fuldkornspasta frigives langsommere fra tarmen end alminelig hvid pasta og derved opnår du et mere stabilt blodsukker.

Hvor meget pasta til kvinder?
En portion pasta for en gennemsnitskvinde, der vejer 65 kg og dyrker let motion tre gange om ugen er 150-175 gram kogt pasta, hvilket giver 240- 280 kcal.
(60-70 gram rå fuldkornspasta).

Hvor meget pasta til mænd?
En portion pasta for en gennemsnitsmand, der vejer 125 kg og dyrker let motion tre gange om ugen er 200-225 gram kogt pasta, hvilket giver 320- 360 kcal (80-90 gram rå fuldkornspasta).

“Langdistancetræning pastaregel”
Hvis du træner over længere tid eller skal til større konkurrencer, så skal ‘energidepoterne’ fyldes op (glykogendepoterne). Her kan fuldkornspasta være et glimrende bud på at fylde disse op. Da kroppens lagring af ‘energipakker’ er begrænsede, gælder det om at økonomisere med brændstoffet.

Hvis der indtages fødevarer med et højt Glykemisk Index lige før et løb, et cykelløb,  en fodboldkamp, en golfmatch eller anden længere præstation, vil kroppen producere store mængder insulin. Kulhydraterne forbrændes hurtigere og samlet set trækker insulin sukker ud af blodbanen og ind i vævene, hvilket medfører, at blodsukkeret falder. Resultatet er, at lagrene tømmes for hurtigt, og man går hurtigere sukkerkold og ”muren” kommer tættere på en.

Derfor er det en god idé, at spise mad med et lavt GI ca. to timer før en sportspræstation.

“Glutenintolerance pastaregel”
Du kan købe pasta lavet på sojamel og du kan vælge at lave det selv helt fra bunden. Du kan også vælge at lave det på mandelmel. Rent sundhedsmæssigt, tænker jeg at det er super gode alternativer til den almindelige pasta – da protein skaber en god mæthedsfølelse og aminosyresammensætningen er markant bedre. Ligesom vitamin- og mineralindholdet er højere end i hvedemel. Det bør dog nævnes, at det er dyrt at anvende disse fødevarer!!

Jeg håber at du fandt frem til den “pastaregel” der gælder for dig. Hvis du ikke er til al det melklister 😉 så lider du ingen nød ved at droppe pasta i al almindelighed. Personligt nyder jeg en dejlig Italiensk pastaret en gang imellem!

Hvis du har kommentarer, gode forslag eller opskrifter med pasta, så er du velkommen til at dele dem her på bloggen.

Sund udvikling indefra og ud!

Kh Lise Brinkman

Du kan skrive direkte til mig på lbm@kostmotionogsundfornuft.dk og kontakte mig på telefon 21 62 72 59, hvis du har spørgsmål eller hvis du har brug for min hjælp.

Foto KMS