Tags

, , , , , , , , , , , ,

Mange bekymrer sig om hvorvidt de får nok protein. Måske er det fordi protein er kommet i fokus, i sundhedstendenserne, de seneste par år. Derfor vil jeg gerne invitere dig ind i proteinernes verden, så du ved hvordan din krop kan blive stærk som et hus og modstå en storm.

Protein-kroppens-byggesten

Hvad er protein? Protein er musklernes byggesten, de er kroppens byggesten. Forestil dig at du gerne vil bygge et hus. For at bygge det må du have de rette materialer, du har brug for et solidt fundament og en stor bunke gode byggesten hvis du vil have et stærkt hus. Det samme gælder for din krop. Uden protein ville kroppen ikke være stærk og velfungerende. Dine muskler er ikke kun dine overarme og dine lår, nej dit hjerte er også en muskel, en muskel, der har brug for den rette næring, og de gode byggesten, for at funger. Derfor er proteiner vigtige. Protein er et næringsstof hvis fundament konstant skal fyldes for at holde din krop kørende. Det er derfor særligt vigtigt at vi får nok protein og den rigtige slags proteiner i vores måltider. Alle proteiner er nemlig ikke af samme struktur, ligesom alle byggesten ikke er af samme kvalitet.

Proteiner består af en række aminosyrer, som er bundet sammen på forskelligvis. Der findes mange forskellige aminosyrer. Nogen af disse kan kroppen selv danne, mens andre skal komme fra den mad vi spiser. Dem som din mad skal supplere med kaldes essentielle aminosyrer. Når et protein har alle de essentielle aminosyrer bliver det betragtet som et komplet protein, som svarer til en byggesten af rigtig høj kvalitet. Men hvor meget protein er egentlig nødvendig for at opfylde det daglige behov? Det varierer fra person til person, men der er guidelines, som du kan læne dig op ad, for at finde ud af hvor meget du har brug for. Wardlaws (Byrd-bredbenner et. al, 2012) ernæringsbog råder almindelige og sunde voksne til at indtage 0.8 gram protein for hvert kilo de vejer, altså 0.8 gram per 1 kilo kropsvægt.

Så en kvinde på 60 kg skal have 48 gram protein om dagen fordi 60 x 0.8 = 48 gram.

For unge er det 0.85 gram protein per kilo kropsvægt. Dette skyldes at unge stadig skal vokse og har derfor brug for mere protein som byggesten, ligesom du skal bruge flere byggesten når du bygger et hus fra bunden end når du skal reparer et færdigt hus eller lave tilbygninger til huset. Hvis man er fysisk aktiv ændrer rådene sig selvfølgelig for hvad ens behov er. Det afhænger af intensiteten af din træning, hvilken form for træning og hyppigheden af din træning.

Ved hård styrke træning kan det være helt op til 2 gram per kilo kropsvægt. Frømænd har brug for helt op til 2,8 gram per kg kropsvægt pga. deres ekstremt høje aktivitetsniveau og deres lave kropsvægt (kilde: Måltidssammensætning for Frømandskorpset ultimo 2012, Lise Brinkman Madsen).

Hvis man er i bedring efter længere varig sygdom eller skade, kan du risikere at bruge helt op til 2 gram per kilo kropsvægt, men det er individuelt hvad netop du skal bruge. – Se side 90 i denne tabel 1.7 PDF.

Under graviditet og amning skal man også indtage mere protein, da et lille nyt menneske er ved at vokse. Især fisk er gavnligt og der er særlige anbefalinger herfor, læs mere om det her.

Puha, jamen hvad hvis jeg ikke har det samme trænings niveau hver dag? No worries. Dit protein fundament tømmes ikke på en enkelt dag. Det kommer an på om du får nok protein i det store billede. Det er helt okay at have dage hvor pasta bare er lidt mere attraktivt end kylling.

Protein findes i stort set alle råvarer, for nogen er det dog kun i meget små mængder. Heldigvis findes der også råvarer der er mere proteinholdige end andre.

hvor-kommer-proteinerne-fra

Disse råvarer er animalske. De er alt, som er et direkte produkt af dyr eller et biprodukt deraf. Det er dog ikke alle animalske produkter der er høje på protein. Det er især kød, som har et højt protein indhold og har en særdeles stor optagelsesrate for mennesker da vævet ligner vores. Animalske proteiner bliver betragtet som høj-kvalitets-protein og har en optagelsesrate på 90-100%. Hvorimod ved plantebaseret kilder optages der kun 70% af proteinet. Dette skyldes kostfibrene i plantebaseret protein, hvilket gør det svære at optage.  En anden udfordring ved plantebaseret protein er, at det ikke er komplet, som nævnt i starten (Byrd-bredbenner et. Al., 2012).

Ukomplet protein kan ses som lettere porøse byggesten. Med den rette fugemasse skal fundament og hus nok holde, men det kræver lidt mere arbejde end hvis man brugte kvalitet byggesten.

En måde at gøre plantebaseret proteiner komplette er ved at sammensætte sine måltider på en sådan måde, at hvis en råvare mangler en bestemt aminosyre, kan den indtages med en anden råvarer som indeholder den manglende aminosyre (Byrd-brenner et. al. 2012). Hvordan det kan gøres kommer vi ind på i et senere indlæg. En fordel ved plantebaseret proteinkilder er, at de indeholder meget lidt fedt, i modsætning til nogen kødtyper.

Proteinkilder såsom æg, mælkeprodukter, fisk og magert kød er både nemme og gode proteinkilder, som kan indtages af alle aldersgrupper såfremt de ikke har allergier og lignende.

Børn under et år bør ikke spise proteiner fra mælk og æg eftersom deres system ikke kan håndtere det og det kan fører til allergier senere i livet.

Fra planteriget er råvarer med særligt meget protein; sojabønner og andre soja baserede ting, mandler, nødder, frø, kikærter, bønner og linser, havregryn samt quinoa.

protein-100-g-sammenligning

De forskellige proteinkilder har også forskellige absorberingstider. Altså den hastighed det tager fra at du spiser proteinerne til de begynder at blive optaget af dine muskler. Den samme råvare kan sagtens have forskellige proteiner, som optages med forskellig hastighed. Lad os tage mælk som et eksempel, mælk indeholder valle protein og kasein protein. Valle protein er også det der er i de protein shakes folk drikker efter træning. Dette er et hurtigt absorberings protein og giver derfor musklerne et omgående protein tilskud efter træning når dine muskler er “tørstige”. Kasein er derimod et langsomt optageligt protein, hvor absorberingen foregår over flere timer.

Så ikke alene er det vigtigt hvor din protein kommer fra, men det er også vigtigt at tænke over proteinets egenskaber og hvad du vil bruge det til.

Ligesom med huset, hvor man skal vælge de rette materialer alt efter hvad det præcist er man bygger, så skal man vælge sine proteiner ud fra hvilket behov de skal dække.

Man siger som en huskeregel at hurtigt absorberende protein skal indtages 30-60 min. efter endt styrketræning. Det kan derfor være smart med en shake da det er en koncentrat version af valle protein, men det er ikke det mest naturlige, så en portion hytteost, skyr eller lignende er et godt måltid efter træning. Ved konditionstræning gælder det primært om at fylde ens glukose depoter op, men der er stadig brug for protein til reparation af musklerne. Så har vi vist fået et godt skud protein viden -lad os stoppe for nu.

I næste indlæg fortsætter vi vores rejse ind i proteinernes verden hvor du kan læse om hvor meget protein, der skal indtages på en dag og hvordan du griber det an på den nemmeste og bedste måde.

Hvad vil du gerne vide om protein? Smid en kommentar nedenunder og vi vil forsøge at besvarer det i vores “spørg professoren” indlæg.

Referencer

Bilsborough S. and MannInternational  N. (2006). A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans, Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 129-152 © 2006

Human Kinetics, Inc. Byrd-Bredbenner et al. (2012). Wardlaw’s Perspectives in Nutrition, The McGraw-Hill Companies. 9th edition. ISBN: 978-0071317993 (International student edition)

Fotos: Alun.dk, skribenternes eget.

Indlægget er skrevet af Anna Wedfall Petersen og Lise Brinkman Madsen