Tags

, , , , , , , ,

Det er en god vane at spise 12 mandler om dagen!

Mandler mindsker optagelsen af fedt

Den grove fiberstrukturer i mandler mindsker kalorieoptagelsen, når du spiser mandler. Vi optager ca. 20 % færre kalorier fra mandler, end de indeholder. Det viser en amerikansk undersøgelse.

Sammenligninger Noget lignende gælder sandsynligvis også andre dele af beslægtede nødder, og måske andre fiberrige fødevarer som grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.

Udregning af kalorieindholdet i fødevarer:
1 gram protein indeholder 4 kcal 1 gram kulhydrat indeholder 4 kcal 1 gram fedt indeholder 9 kcal.

Denne metode undlader at tage højde for, at fiberstrukturen i visse fødevarer (f.eks. mandler) mindsker optagelsen af fedt. Der er 12,6 g kostfibre i mandler. Det lyder næste for godt til at være sandt. Det forskerne gjorde var at måle, hvor mange kalorier og makronæringsstoffer der blev udskilt i urin og afføring hos 18 deltagere, der indtog tre forskellige mængder mandler.

28 gram mandler (ca. 23 stk.) indeholder 160 kcal. Undersøgelsen viste, at kun 129 af de 160 kcal bliver optaget i kroppen — altså ca. 20 procent mindre end normalt antaget.

Årsagen kan tilskrives at kostfibre nedbrydes i tyktarmen. Derfor kan en del af fiberstrukturen også fragte noget af fedtet igennem systemet ned til tyktarmen. Når fibrene nedbrydes i tyktarmen, er det for sent at optage det fedt, der er fragtet med ned i tyktarmen sammen med kostfibrene, da fedt ikke kan optages fra tyktarmen. Det ryger derfor med ud sammen med afføringen.

Det gælder også når du blander et måltid
Princippet gælder også, når man spiser mandler sammen med andre fødevarer. Eksempelvis når man spiser havregryn med mandler, rosiner og æble. Det vil sige, at optagelsen af kalorier i ‘sammenhæng med anden mad’, som mandlerne spises sammen med, hæmmes i en vis udstrækning.

Personer med et dagligt energiindtag på 2.000 – 3.000 kcal, der spiser 84 gram mandler i stedet for samme kaloriemængde letfordøjelige fødevarer (slik, sukker, chokolade, hvidt brød) vil dermed kunne reducere deres samlede energioptag med 100-150 kcal.

Skal du ændre livsstil?
Er du i færd med en livsstilsændring og dermed en omlægning af den mad, du spiser, så er det en god idé forsat at begrænse indtaget af mandler og nødder, så det svarer til 25-35 mandler, som du kan fornøje dig med hen over dagen. Savner du inspiration til at ændre livsstil, uden at lide nogen nød, så kan du læse mere via dette link.

Forarbejdning – samme kalorieindtag
Når mandler forarbejdes til mandelsmør eller mandelmælk eller raffineres til ren mandelolie, bliver alle kalorier i mandler optaget, da fibrenes strukturer så enten er slået i stykker, eller også er kostfibrene helt fjernet (som i olie).

Her får du fire af mine opskrifter, som indeholder mandler

Bon appetit (!)

Energifyldte hilsener fra Lise

Kilde: Janet A Novotny, Sarah K Gebauer, and David J Baer. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. American Journal of Clinical Nutrition August 2012 vol. 96 no. 2 296-301. doi: 10.3945/ajcn.112.035782